Mirušā dibena sindroms ir lieta - šeit ir 7 vingrinājumi, lai ar to cīnītos

Jums patīk skriešana un bruģēšana uz ietves, bet pēkšņi jūs jūtat asas sāpes muca. Vainīgais? Nāves muca sindroms. Zvanīja gluteus medius tendinoze Sporta biedrības pārstāvji uzskata, ka šis nosacījums ir cīpslu iekaisums vienā no lielākajiem dibena muskuļiem, kas pazīstams kā gluteus medius.

Gluteus medius kopā ar vēderu ir svarīgi gurnu un iegurņa stabilizēšanai, it īpaši skriešanas laikā. Vāji gluteus muskuļi neatbalsta iegurni, kā rezultātā gūžas locītavas locītavām ir jāveic viss darbs, kā rezultātā gūžas ir saspringtas. Kad gurni pastāvīgi saraujas, tas noved pie tā, ka resnas muskuļi turpina atslābināties - process, kas pazīstams kā savstarpēja kavēšana . Spēcīgas gūžas var rasties no pārmērīgas sēdēšanas, bieži mūsu mazkustīgas dzīves dēļ, kā arī pārāk daudz vingrinājumu, piemēram, skriešanas bez jebkādas krusttreniņa, kas vājina skriešanas laikā neizmantotos muskuļus - kas var izraisīt lielas sāpes muca.

Tomēr nekad nebaidieties; ir vingrinājumi mirušās mucas sindroma fiksēšanai, lai jūs nākamreiz, kad sitīsit ietvi ar skriešanu, nesaņemtu indikatora sāpēs sēžamvietu.

Slaids 1/7 - tupēt, līdz nolaižat

Squats ir lielisks veids, kā strādāt ar jūsu muca, un ar tik daudziem variācijas , nekādā gadījumā jums nebūs garlaicīgi ar šo vingrinājumu. Lai iegūtu dubultuzbrukumu, izmēģiniet a tupēt un pacelt , kas darbojas gan glutes, gan nolaupītāja muskuļos, kas ietver gluteus medius.

»Dariet to:

1. darbība: Sāciet ar kājām zem pleciem un atlieciet gurnus uz aizmuguri, lai jūs nonāktu ieķērušies tupus. Turiet rokas sev priekšā, cik vēlaties, lai jūs varētu turēt krūšu paceltu.

2. darbība: Izstumiet no tupus uz vienas kājas, kamēr otra kāja pilnībā paceļas uz sāniem. Sasmalciniet to pašu pusi slīpi, lai paliktu līdzsvarots. Nomainiet pēdu un atkārtojiet.

Vēlaties vairāk tupus variantus Ir vairāk nekā viens veids, kā tupēt video un apgūstiet pareizu formu sešās tupēšanas variācijās.

Slaids 2/7 - nolieciet to ārā

Lunges bieži tiek uzskatīts par kāju vingrinājumu, taču, atkarībā no tā, ar kādu lēkmi jūs to darāt, jūs varat arī iegūt lielisku muca treniņu! An pārmaiņus sānsveļa ir vēl viens lielisks veids, kā strādāt gan ar slaidiem, gan nolaupītājiem.

»Dariet to:

1. darbība: Sāciet neitrālā stāvoklī ar hanteles pie sāniem. Pēdas ir plecu platumā. Ritiniet plecus atpakaļ un uz leju un paceliet krūtīs.

2. darbība: Izstiepiet vienu pēdu uz sāniem un salieciet kāju iegruvumā. Ceļam jāpaliek aiz pirkstiem. Otra kāja ir taisna. Jūsu krūtis joprojām ir paceltas. Tas ir vilinoši nomest krūtīs, tāpēc skatieties taisni uz priekšu un turiet plecus atpakaļ.

3. darbība: Vispirms novirzieties uz otru pusi, spiežot pa papēdi stāvus stāvoklī. Nosūtiet otru kāju uz sāniem. Jo tālāk jūs izejat, jo dziļāk vajadzēs iekustināties. Hanteles atrodas priekšā no jums, abpus plaušu kaulam.

Slaids 3/7 - turiet tiltu

Jogas klasika tilts radīt ir trīskāršs drauds, strādājot abs, muca un gurniem. Poza ir galvenā šajā pozā, jo to ir viegli apņemt aizmugurē. Lai no tā izvairītos, saglabājiet vēdera stiprumu, kas neļaus gurnus pacelt pārāk augstu.

»Dariet to:

Solis viens: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Atlieciet rokas pie sāniem, palmām uz leju.

2. darbība: Izelpojot, izspiediet glutes un pacelieties savā tiltā. Nospiediet papēžos un aktivizējiet latu, lai stabilizētos. Veiciet 3 komplektus pa 15, lai sajustu dedzināšanu.

Slaids 4/7 - izsit savu sirdi

Ja esat kādreiz apmeklējis kikboksa klasi, tad zināt, ka spēriens ir nozīmīgs muca treniņš. Mēģiniet apvienot a priekšā un palīgs lai darbotos gan glutes, gan kodols, nodrošinot, ka muskuļi ap iegurni tiek stabilizēti, lai novērstu sāpes.

»Dariet to: sitiens pa priekšu

1. darbība: Nāciet sadalītā stāvoklī ar kājām gurnu platumā, vienu priekšā un otru aizmugurē. Ielieciet lielāko daļu sava svara priekšējā kājā, ceļgalu turot aiz pirksta. Cīņas pozīcijā dūri ir pa seju.

2. darbība: Atlieciet aizmugurējo kāju uz priekšu ceļgala pacēlājā. Jūs vēlaties, lai pēda vispirms nonāktu zem hamstring, paceļot papēdi virzienā uz mucu, pirms atveraties sitienā. Glabājiet stāvošo kāju saliektu, lai labi atbalstītu un aizsargātu ceļa locītavu. Ar vienas un tās pašas puses roku sāks nomest elkoņu uz spērošās kājas ārpusi.

3. darbība: Eksplodējiet savā priekšējā sitienā, dodoties tikai tik augstu, cik varat. Jūs vēlaties, lai kāja būtu tieši izstiepta jūsu priekšā. Nometiet tās pašas puses elkoni uz kājas ārpusi un saglabājiet līkumu zemētajā kājā. Atgriežoties pret sitienu, atkal pagrieziet papēdi pret mucu un ar seju atrodiet savu sakāpināto nostāju ar dūrēm.

»Dariet to: sānsitiens

1. darbība: Sāciet ar kājām kopā, lielāko svara daļu noliekot vienā pusē. Tā kā pretinieks atrodas jums pusē, jums ir jāaizsargā seja, šķērsojot pretējo roku vaigam un kā līdzsvaru izmantojot otru roku.

2. darbība: Ar pilnībā saliektu celi noceliet spēriena kāju no zemes. Lai iegūtu spēku, ceļgalu novietojiet līdz gūžas augstumam un sasitiet to ķermeņa virzienā, kāju noliecot.

3. darbība: Izmantojiet šo impulsu un izspiediet kāju līdz pilnīgai pagarināšanai. Labi noliecieties uz pretējo pusi un labi atbalstiet, lai zemētā kāja būtu nedaudz saliekta. Ieskrūvējiet kāju atpakaļ, vispirms nosūtot papēdi uz muca, pēc tam piesitot pēdai uz zemes blakus otrai pēdai un atkārtojiet.

Slaids 5/7 - sānu kāju pacēlāji

Šī Pilates klasika ir lielisks veids, kā strādāt ar gluteus medius, un jums ir nepieciešami tikai 10–15 atkārtojumi, lai patiesi sajustu vingrinājums strādā jums. Pievienojiet pretestības joslu kustībai, lai vēl vairāk izaicinātu.

»Dariet to:

1. darbība: Satveriet pretestības joslu un nolieciet labajā pusē ar taisnām kājām. Aptiniet joslu ap potītēm.

2. darbība: Apgulieties labajā pusē ar taisnām kājām, kreiso kāju - uz labo pusi. Izmantojiet labo apakšdelmu kā daļu no statīva, turot ķermeņa augšdaļu virs grīdas.

3. darbība: Turot kājas taisni, paceliet labo kāju cik vien iespējams augstu. Koncentrējieties uz ceļa uzturēšanu taisni. Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

4. darbība: Šajā pusē 30 sekundes paceliet tik reizes, cik jūs varat. Pārslēdzieties uz kreiso pusi un veiciet pēc iespējas vairāk sānu kāju celšanu ar joslu 30 sekundes.

Slaids 6/7 - slidot prom

Slaida slidotāji ir lielisks solis, lai mērķētu uz glutam un augšstilbiem, un graciozais gājiens liks jums justies kā slidošanas karalienei.

»Dariet to:

1. darbība: Slavenais slidotājs ir jūsu tradicionālās versijas lielāka versija slidotājs lēkt . No stāvēšanas šķērsojiet vienu kāju priekšā no jums, purngals ir vērsts uz priekšu un nolaidieties lejā. Panāciet pretējo roku līdz pat grīdai. Ļaujiet krūtīm nomest, bet neveiciet apaļo muguru.

2. darbība: Lec uz augšu, šūpojot rokas virs galvas. Jūs ar rokām izveidosit lielu “ķērienu” vai apli. Vienlaicīgi pārejot uz otru pusi, nokāpiet abas kājas no grīdas.

3. darbība: Jūsu kājas kādā brīdī pārslēgsies gaisā, lecot no vienas puses uz otru. Šķērsojiet pretējo kāju ķermeņa priekšā, noliecieties un pieskarieties grīdai. Modifikācija: izlaidiet lēcienu un soli no vienas puses uz otru.

Slaids 7/7 - šķērsvilciens

Lai arī skriešana varētu būt jūsu iecienītākā kardio forma, tajā ir vērts iekļaut krusta apmācība riteņbraukšanas vai airēšanas sesijas jūsu fitnesa rutīnā, lai pārliecinātos, ka strādājat muguras muskuļus un tiek kompensēti gūžas locītavas galiņi un spēka disbalanss, ko var izraisīt skriešana.

Iekļaujiet šīs pārmaiņas iknedēļas izturības rutīnā, un jūs varēsit nokļūt bez sāpēm.

Saistīts:
Video: 14 minūšu laupījuma pacēlājs
B razilian Booty Lift Workout
Džena Seltere (pasaulē slavenākā muca) dalās “Go-to Moves for A Hot Booty”
Jūs esat 14 prom no perfektā burbuļa dibena