16 posmi, lai noņemtu no jūsu darba nodarīto kaitējumu

Ja strādājat biroja vidē, jūs, iespējams, pamanījāt, ka jūsu dzīves ilgums ietekmē gan jūsu garīgo, gan fizisko veselību. Pētījumi liecina, ka pārāk daudz sēdēt vai nu darbā, vai mājās, var izraisīt vājus muskuļus, samazinātu asinsriti, iekaisumu un pat sliktu stāvokli imūnsistēma . Nav brīnums, ka pēc astoņu stundu ilgas skatīšanās uz datoru nejūties kā pats.

Par laimi, ir veidi, kā uzlabot savu veselību un komfortu, neizejot no galda. A nesens pārskats par izstiepšanas programmām atklāja, ka, paļaujoties tikai uz dažādiem posmiem visas dienas garumā, jūs varat samazināt sāpes un ievērojami uzlabot stāju. Plus, papildu vingrinājums var uzlabot jūsu vispārējo emocionālo un ķermeņa labsajūtu .

Lai gan varētu šķist dīvaini veikt mini jogas nodarbību birojā, šie 16 gājieni mainīs jūsu ķermeņa izjūtu pēc ilgas dienas, kad sēdēsities aiz galda. Pamēģiniet dažus no viņiem izmēģināt un redzēt, cik atšķirīgi jūtas mugura, pleci, kakls un rokas maiņas beigās.

Slidkalniņš viens no 8

1. Vienas rokas ķēriens

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Pavelkot vienu roku pāri ķermenim ar otru roku, jūs tai piešķirsit ilgu, pelnītu elastības brīdi.

Kāpēc tas ir svarīgi: Turot rokas galda līmenī, rakstot vai veicot citu veidu darbu, tas patiesībā nav dabiski jūsu ķermenim. Šis gājiens palīdz atbrīvot spriedzi, kas var uzkrāties plecos un augšdelmos.

' Lasīt vairāk: 9 veidi, kā izstiept gūžas locītavas

divi. Atbalstīts Backbend

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Šis gājiens ir vērsts uz muguras muskuļiem, kas palīdz stabilizēt mugurkaulu gan ejot, gan sēžot.

Kāpēc tas ir svarīgi: Stiprinot šos atbalsta muskuļus, jūs varat uzlabot savu stāju un novērst slouching, kas var izraisīt muguras sāpes un sliktu triecienu.

Slidkalniņš divi no 8

3. Stāvoša augšstilba stiepšana

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Pārejot stāvošā stāvoklī un paceļot kāju, jūs tiksit vērsts uz daudzām vietām, ieskaitot augšstilbu, muguras lejasdaļu un rokas.

Kāpēc tas ir svarīgi: Lai arī sēdošie posmi var būt izdevīgi, neaizmirstiet, ka kājas alkst stāvēt vismaz reizi stundā. Īpaši šis gājiens jūsu augšstilbiem piešķirs tādu posmu, par kuru viņi patiešām mirst.

4. Stāvoša sānu stiept

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Sajūtiet to savilkšanos un sāpes jūsu sānos'p1 '> Kāpēc tas ir svarīgi: Ja vēlaties izvairīties no sāpēm augšējā un apakšējā daļā, galvenais ir noliekties no vienas puses uz otru un patiešām izstiept šos mugurkaula muskuļus.

Slidkalniņš 3 no 8

5. Paceltā statīva atbalstītā roka

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Pagarinot rokas, lai sasniegtu un atkāpjas no krēsla, rumpis jutīsies daudz mazāk saspringts.

Kāpēc tas ir svarīgi: Tāpat kā daudzi no šiem gājieniem, arī šis koncentrējas uz jūsu rumpja pagarināšanu, kas uzlabos jūsu mugurkaula un ķermeņa vispārējo veselību.

6. Kakla pagriešana

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Vērpjot kaklu un pārvietojot to, jūs mērķējat uz muskuļiem, kuriem sāp galva, visu dienu atbalstot galvu.

Kāpēc tas ir svarīgi: Datoru ekrāna nožēlošana var būt patiešām smaga kakla muskuļiem, taču, pagriežot tos un piešķirot viņiem jauku izstiepšanos, jūs varat novērst kaitinošu stīvumu.

Slidkalniņš 4 no 8

7. Krūškurvja atvērējs

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Sēžot pie rakstāmgalda, īpaši strādājot ar datoru, jūsu krūtis var sašaurināties, atstājot plecus saspringtus un neērti. Šis solis ir vērsts uz šo problēmu.

Kāpēc tas ir svarīgi: Tikai turot šo pozu desmit sekundes, krūšu kurvis var justies vieglāks un ne tik stingrs kā agrāk.

8. Sēdīgais augstais sitiens

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Ceļi un kājas lielāko dienas daļu pavada saliekti, kamēr jūs sēdējat pie galda. Šis solis dod viņiem iespēju iztaisnoties un justies elastīgiem.

Kāpēc tas ir svarīgi: Stingras augšstilbi un teļi nav jautri, taču, veicot šo gājienu, jūs varat pievērst kājām mazliet papildu uzmanību, pat nepaceļoties no savas vietas.

Slidkalniņš 5 no 8

9. Sēdošs mugurkaula vērpjot

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Sagriešanās, pat nepaceļas, dod iespēju muskuļiem ap jūsu mugurkaulu atpūsties.

Kāpēc tas ir svarīgi: Sēžot pie sava galda, jūsu mugurkauls lēnām iegūst lielāku stresu un necaurlaidību. Šis sēdošais vijums ļauj uzlabot elastību un mazināt ciešanas.

10. Sānu saliekums

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Šis gājiens pagarina rumpi un mazina spiedienu, kas tiek izdarīts uz muguras.

Kāpēc tas ir svarīgi: Kad jūs skatāties pār datoru un veicat savu darbu, jūsu rumpis var justies nospiests un neērti. Tāpēc ir svarīgi to izstiepties apmēram ik pēc stundas.

Slidkalniņš 6 no 8

11. Mugurkaula sasniegšana ar saspiestām rokām

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Pārejot no vienas puses uz otru, jūs jutīsities stiepjas dziļi ķermeņa sānos pie ribām un vēdera.

Kāpēc tas ir svarīgi: Šis gājiens ne tikai atbrīvo spriedzi, kas veidojas jūsu plecos un aizmugurē, bet arī palīdz pagarināt mugurkaulu, kas novērš izliekšanos un sliktu stāju.

' Lasīt vairāk: 10 veselīgas uzkodas, kas jāuzglabā pie sava galda

12. Stāv ceļi līdz krūtīm

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Viegli velciet saliektu ceļgalu pret krūtīm un mērķējiet uz muguras lejasdaļu, iegurni un kājām.

Kāpēc tas ir svarīgi: Pat ja jūsu ceļgalis nenonāk līdz krūtīm, jūs mērķējat uz vairākiem ķermeņa apgabaliem vienlaikus, atstājot jūs pēc tam mazāk saspringtu.

Slidkalniņš 7 no 8

13. Stāvoša gūžas locītavas Flexor stiept

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Izmantojot savu galdu atbalstam, varat izmēģināt šo kustību ikreiz, kad kājas un mugura sāk justies stīvi. Jums vajadzētu izjust stiepšanos galvenokārt gurnos un augšstilbos.

Kāpēc tas ir svarīgi: Sēde rada lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu, bet gurnu atvēršana un cīņa pret spriedzi var novērst sāpju sajūtu vēlāk.

14. Stāvoša galda aizmugurējā stiept

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Piestiprinot rokas uz rakstāmgalda un izstiepjot muguru, veidojot apgrieztu L, jūs atradīsit, ka daļa no spriedzes, kas uzkrāta muguras lejasdaļā, izkliedējas.

Kāpēc tas ir svarīgi: Tas, kā jūs sēdējat pie sava galda, iespējams, rada milzīgu slodzi muguras lejasdaļā, taču šis gājiens var palīdzēt mazināt šo diskomfortu.

Slidkalniņš 8 no 8

15. Uz priekšu Bend

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Liekties un sasniegt purngalus palīdz atbrīvot jūsu siksnas, kas, iespējams, ir ārkārtīgi stingri pēc stundām ilgas sēdēšanas stingrā krēslā.

Kāpēc tas ir svarīgi: Biežāk muguras sāpes muguras lejasdaļā rodas, sēžot un neizstiepjot jūsu siksnu.

16. Kakla stiepes

(Foto: Shutterstock)

Ko tas stiepjas: Acīmredzot šis gājiens ir vērsts uz jūsu stīvo kaklu, kas ir turējis galvu uz augšu, kamēr stundas ilgi skatāties ekrānā.

Kāpēc tas ir svarīgi: Lai arī šajā sarakstā ir arī citi kakla izstiepumi, ir svarīgi paļauties uz šķirni, lai katrs muskulis būtu atbilstoši izstiepts.