12 slīpi degļi, lai ātri tonizētu vēderu

Muffin top ir labi ēst, bet ne tik jautri, lai būtu uz ķermeņa. Bet nebaidieties - jūs varat noslaucīt tos jostasvietas ar dažiem rūpīgi izpildītiem vingrinājumi, kas vērsti uz šīm slīpumiem un vai tu vēlreiz mīli savas drēbes? Ir pienācis laiks izkausēt mūsu smalkmaizīšu galotnes!

Iekļaujiet dažus no šiem pārcelšanās gadījumiem nedēļā treniņš s vai izmantojiet atkārtojumus, kas saistīti ar katru kustību, pilnībā slīpā treniņā!

Slidkalniņš viens no 121. Svērtā pastāvīgā sānu gurkstēšana:

Paķer hanteli un dodies! Šis solis ir vērsts uz jūsu likumiem, lai samazinātu jūsu puses!

  • 1. solis: Sāciet stāvēt neitrālā stāvoklī ar hanteles, kas atrodas pie sāniem. Ritiniet plecus atpakaļ un uz leju un nolieciet kājas tik plati kā pleci.
  • 2. solis: Ļaujiet vienai hantelei novilkt jūs, sasitot slīpi. Dodieties tik zemu, cik vien iespējams, nepalaižot krūtis uz priekšu un nesalaužot pie gurniem.
  • 3. solis: Izspiediet glutes, lai paceltu sevi stāvus un nekavējoties nomestu uz otru pusi. Rīkojies tā, it kā hanteles būtu smagi enkuri. Koncentrējieties uz slīpumu un slīdēšanas aktivizēšanu, nevis uz hanteles virzienu.

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš divi no 122. Wood Chopper:

Ar šo gājienu jūs varat strādāt gan ar pleciem, gan ar savu kodolu! Viss, kas jums nepieciešams, ir zāļu bumba, lai ievadītu treniņu.

  • 1. solis: turiet zāļu bumbiņu (vai hanteles) abās rokās. Tupiniet un pagrieziet pa kreisi, lai turētu zāļu bumbiņu kreisās kājas ārpusē.
  • 2. solis: izelpojiet un paceliet zāļu bumbiņu pa diagonāli pa visu ķermeni, beidzot ar savīti pa labi ar hanteli virs galvas. Pēc vajadzības pagrieziet kreiso pēdu. Koncentrējieties uz rotāciju, kas sākas jūsu kodolā. Kontrolējiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu rep. Padoms: pārvietojieties ar spēku, bet arī kontrolējiet.
  • 3. solis: Nesaliecot elkoņus, nogādājiet bumbiņu atpakaļ sākuma punktā. Tas nozīmē, ka svars vienmēr atrodas rokas attālumā no jums.
»Veiciet 10 katrā pusē. Slidkalniņš 3 no 123. Putnu suņu malas sasniedzamība

Tas ir pilnīgs ķermeņa gājiens, kas mainīs jebkuru garlaicīgu treniņu kārtību. Pievienojiet to parastajam treniņam, lai muskuļi darbotos jaunā veidā.

  • 1. solis. Nāciet četrrāpus ar saliektiem kāju pirkstiem un pleciem, kas sakrauti virs plaukstas locītavām. Cik ilgi vien iespējams, pagariniet pretējo roku un kāju, skatoties uz leju uz paklāja, lai izveidotu taisnu mugurkaulu.
  • 2. solis: Tajā pašā laikā izbīdiet izstiepto roku un kāju uz sāniem. Šeit var mainīties jūsu kustības diapazons. Stabilizējiet caur serdi, turot rumpi pēc iespējas kvadrātā līdz paklājam. Pirms atlaidiet tos uz grīdas, atgrieziet roku un kāju atpakaļ pie tās pirmā pagarinājuma.

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš 4 no 124. Guļošu papēžu krāni

Tas ir lielisks veids, kā izolēt un mērķēt savus slīpumus - noteikti paceliet plecus no grīdas un pārvietojiet tikai ķermeņa augšdaļu, lai sasniegtu.

  • 1. solis: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas, muguras lejasdaļa stingri piespiediet grīdu.
  • 2. solis: Ar rokām taisni un paralēli grīdai, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un sasniedziet labo roku līdz labajai potītei, pēc tam kreiso roku līdz kreisajai potītei. Tas ir viens rep.

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš 5 no 125. Dēlis ar gūžas pilienu

Ja jūsu mafina virspuse ir jūsu nepatikšanas zona, apsveriet iespēju šo pāreju iekļaut treniņu rutīnā.

  • 1. solis: Sāciet sānu dēlā ar plecu virs plaukstas locītavas, pēdas sakrautas vai sabiezētas (parādīts šeit) un zemāku slīpi noliecot, lai paliktu pacelts.
  • 2. solis: Ļaujiet gurniem nomest dažas collas, neatverot tos atpakaļ.
  • 3. solis: saspiediet apakšējo slīpi, lai paceltu jūs gar neitrālo sākuma punktu un izliektā stāvoklī. Ievērojiet, ka apakšējā pusē ir izteikta gurkstēšana. Lai palīdzētu, ieelpojiet, kad iegremdējaties, un izelpojiet, kad paceļat.

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš 6 no 126. Sānu dēlis ar kāju pacēlāju

Mēs mīlam jebkuru jaunu līkloču uz klasiskās sānu dēles, un kāju pacelšanas pievienošana nav joks! Jums patiks jauns veids, kā jūs varat strādāt. Šis ir viens no labākajiem slīpajiem vingrinājumiem sievietēm!

  • 1. solis: Nācieties sānu dēļa stāvoklī ar plaukstas locītavu zem pleca un kājas vai nu sakrautas, vai sabiezētas. Pārliecinieties, vai jūsu gurni nevirzās atpakaļ, uz priekšu vai nesakarīgi. Piespiediet sevi, saspiežot apakšējo slīpi. Atbalstiet otru roku uz gūžas.
  • 2. solis: salieciet kājas, paceļot augšējo augšup cik vien iespējams augstu, lai sasniegtu to līdz gūžas līmenim. Ja tas ir pārāk grūti, nometiet apakšējo ceļgalu un 90 grādu līkumā kāju taisni aiz sevis nolieciet aiz muguras. Paceļot un nolaižot, ņemiet vērā gūžas apakšējo stāvokli - neļaujiet tai nokrist!

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš 7 no 127. Squat with Twist

Mēs esam paņēmuši tradicionālu tupēšanu un pievienojuši pagriežamu elementu, lai jūs vienlaikus varētu strādāt ar slaidiem un pamatni / slīpumu! Izmēģiniet šo tupēšanas variantu nākamreiz, kad veicat ātru treniņu.

  • 1. solis: stāviet ar kājām gurnu platumā un ar pirkstu galiem aiz ausīm.
  • 2. solis: No pusei tupēšanas novietojiet svaru uz kreiso kāju, kad jūs stāvat, pacelot saliekto labo ceļgalu un pagriežot rumpja virzienā uz labo pusi, lai kreisais elkonis un labais ceļgalis sakristu krūšu priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pārslēdziet sānus un atkārtojiet, lai pabeigtu 1 rep.

»Veiciet 15 katrā pusē.

Slidkalniņš 8 no 128. Starfish

Tā vietā, lai strādātu pie pamatnes tieši, paņemiet jaunu leņķi.

  • 1. solis: Apgulieties uz muguras un izveidojiet “X” formu ar rokām un kājām. Izmantojiet savu paklāju kā ceļvedi, liekot pēdas un elkoņus stūros.
  • 2. solis: Nolobiet vienu plecu no zemes, pagarinot šo roku uz augšu un pāri ķermenim, kamēr pretējā kāja paceļas. Mēģiniet pieskarties savam purngalam. Turiet otru kāju uz zemes.
  • 3. solis: Atgulieties pilnībā, pēc tam atkārtojiet kustību uz otru pusi. Jums varētu būt lielāka elastība vienā pusē, salīdzinot ar otru.

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš 9 no 129. slīps V-Up
(Foto: PopSugar)

Sānu gurkstēšana īpaši ietekmē jūsu abs un slīpumu. Jums patiks apdegums, ko jutīsit no šī gājiena.

  • 1. solis: Apgulieties kreisajā pusē, ar labo roku aiz galvas un kreiso roku uz grīdas.
  • 2. solis: Nospiediet kreisajā rokā, paceļot taisnās kājas no grīdas, novirzot kājas galvas virzienā. Kontrolētā kustībā nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas. Tas ir viens rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē un pārslēdzieties uz pretējo pusi.

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš 10 no 1210. gada

Šis solis ir lieliski piemērots ikvienam, kurš vēlas apgriezt savu kodolu. Jūs tiešām jutīsieties, ka muskuļi, kas nodarbojas ar muskuļiem, savelkas, jo ķermenis paliek aiz muguras.

  • 1. solis: Nāciet uz saviem ceļgaliem, satuvinot tos pēc iespējas tuvāk un virziet gurnus uz priekšu. Turiet vienu hanteli horizontāli pie krūtīm.
  • 2. solis: Cik tālu vien iespējams, noliecieties atpakaļ, saglabājot kontroli. NEVAINIET gurnus! Virziet tos uz priekšu.
  • 3. solis: pagriezieties uz vienu pusi, nepaceļot ceļus no grīdas.
  • 4. solis: Nekavējoties pagriezieties uz otru pusi - neapstājieties centrā. Ja jums rodas reibonis no pagriešanās, paskatieties taisni uz priekšu un ierobežojiet kustības diapazonu.

»Veiciet 10 atkārtojumus.

Slidkalniņš vienpadsmit 1211. gada dēļu slēpes ar planieriem

Tas ir kopējais ķermeņa pārvietojums, kas tonizēs jūs no galvas līdz kājām, bet arī paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu! Tas ir lieliski piemērots jebkurai treniņu kārtībai, mājās vai sporta zālē.

  • 1. solis: atrodiet gludu virsmu un nonākiet apakšdelma dēļu stāvoklī, novietojot dvieli vai diskus zem pirkstiem. Ja jūsu elkoņi ir sāpīgi vai jūtīgi, uzlieciet uz augšu uz dēļa. Jūsu mugurai jābūt taisnai un izlīdzinātai ar galvu un kāju pirkstiem.
  • 2. solis: pabīdiet kājas līdz labajam elkonim. Jūsu ceļgaliem vajadzētu dabiski saliekties. Mēģiniet panākt kreiso ceļgalu uz labo elkoni. Jūtiet vērpjot visu rumpi.
  • 3. solis: Bīdiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam mainiet kustību. Šoreiz ielieciet labo ceļgalu kreisajā elkonī. Tas ir viens rep.

»Veiciet 10 katrā pusē.

Slidkalniņš 12 no 1212. Guļ divkāršs kājas pacēlājs
(Foto: Sieviešu proteīns / Tiara Cameron)
  • 1. solis: Nāciet uz savu pusi uz grīdas ar apakšējo roku, kas izvirzīta virs galvas. Novietojiet otru roku vai nu priekšā līdzsvara dēļ, vai aiz galvas. Paceliet augšējo kāju tā, lai tas atrastos apmēram 1 līdz 2 pēdu attālumā no apakšējās kājas. Turiet to šeit. Šis izometriskais turējums darbosies augšstilba augšstilbā.
  • 2. solis: nepārvietojot augšējo kāju, izelpojiet un paceliet apakšējo kāju, līdz tā nonāk saskarē ar augšējo kāju. Šī kontrakcija darbinās apakšstilba iekšējo augšstilbu. Ja jūtat, ka gūžas apakšdaļa iedziļinās paklājā, varat nedaudz pacelt kājas uz priekšu, līdz tā apstājas, vai mēģiniet salikt paklāju uz pusēm, lai tas būtu papildus polsterēts. Ieelpojiet un vispirms atlaidiet apakšējo kāju, pēc tam augšējo.